Performansı Koruyacak Minimum Doz Seçenekleri
| Kısa Vadeli Dayanıklılık |
- 2 güne indirmek istiyorsan: hacim ve yoğunluğu koru -Hacmi %66 azaltmak istiyorsan (günde 13 dk): gün sayısını ve yoğunluğu koru -Yoğunluğu düşürmek istiyorsan (%82-87 Maksimum Kalp Atış Hızı): hacmi ve gün sayısını koru
|
| Uzun Vadeli Dayanıklılık |
-Hacmi %33 azaltmak istiyorsan (günde 26 dk): gün sayısını ve yoğunluğu koru |
| Vo2max'i Koru |
-Haftada 2 gün antrenman yapmak istiyorsan: hacmi ve yoğunluğu koru -Hacmi %66 azaltmak istiyorsan (günde 13 dk): gün sayısını ve yoğunluğu koru |
| Gücünü Koru (1RM) |
-Haftada 1 gün ağırlık antrenmanı -Egzersiz başı 1 set -Mümkün olan maksimum yoğunluk
|
| -Kas Boyutunu Koru (20-35 Yaş) |
-Haftada 1 ağırlık antrenmanı -Egzersiz başı 1 set -Mümkün olan maksimum yoğunluk |
| Kas Boyutunu Koru (+60 Yaş) |
-Haftada 2 ağırlık antrenmanı -Egzersiz başı 2-3 set -Mümkün olan maksimum yoğunluk |
Spor yapmaya vaktim yok ama kaslarımı kaybetmek istemiyorum… Aradığın çözüm minimal doz egzersiz olabilir.
Çoğu kişinin fiziksel aktivite seviyesi gereğinden çok daha düşük. Düzenli spor yapanlar bile mutlaka sorumluluklar ve hayat şartları nedeniyle uzun bir süre spordan uzak kalabiliyorlar. Dönüşündeyse düşen güç, performans ve kat kütlesi çok moral bozucu olabiliyor.
Ancak, mevcut kanıtlara göre performansı korumak için gerekli olan aktivite seviyesi sandığımızdan çok daha düşük bir seviyede. Bahsedeceğim araştırma harika bir fitlik göstergesi olan VO2 Max’i, kas kütlesini ve gücümüzü korumak için yeterli seviyede antrenman seviyesine bakıyor.
Başlamadan önce tekrar altını çizeyim, birazdan bahseceklerim performansı, kas boyunu ve gücünü KORUMAK için yeterli seviyeler olacak. Minimal doz egzersizle herhangi bir performans artışı beklenmemeli! İstisna olarak eğer çok hareketsiz bir yaşamınız varsa, bahsedilecek olan minimal dozlar bile sizin için harika bir başlangıç noktası olup, performans artışına yol açabilir!
Anahtar Kelimeler:
Performans = VO2 Max
VO2 Max = Performans bağlamında, bir kişinin maksimum oksijen tüketimi kapasitesini ifade eder. Bu, en yoğun egzersiz sırasında vücudun dakikada kullanabileceği maksimum oksijen miktarını ölçer ve genel aerobik kapasitenin ve kardiyovasküler sağlığın bir göstergesidir.
Yoğunluk (Performans): Maksimum kalp atış hızına oranı
Yoğunluk (Egzersiz): 1RM %’si olarak düşünebilir. (Bir egzersizi en fazla 100 kg ile yapabiliyorsanız ve seçtiğiniz ağırlık 80 kg ise yoğunluk 1RM’in %80’i şeklinde)
Sıklık: Bir hafta boyu yapılan antrenman sayısı
Hacim (Performans): 1 antrenmanın uzunluğu (dakika)
Hacim (Egzersiz/Ağırlık): Antrenman/egzersiz başı yapılan set sayısı
Yeterli miktarda dinlemek fiziksel aktivitesi yüksek olan kişiler için büyük önem taşır. Ancak, 2-4 hafta tamamen hareketsiz ve antrenmansız kalmak performans ve güçte ciddi kayıplara yol açabilir. İşte bu gereksiz düşüşleri önlemek için minimal doz egzersiz büyük bir önem taşır.
Minimal doz egzersiz genel nüfusun yanı sıra hen sezonlar arasında olan hemde müsabaka/yarış döneminde fazla yorgunluk oluşturmadan, performansı korumak isteyen atletler için bile harika bir strateji olabilir! (Profesyonel sporcular için gerekli olan minimal doz, genel nüfustaki bireylere göre çok farklılık gösterebilir. Verilecek olan “dozlar” genel nüfus için uygundur.)
VO2 Max Korumak İçin
Yapılan araştırmaya göre kısa süreli dayanıklılık ve VO2 maks değerlerinin, egzersiz hacmi ve yoğunluğu korunduğu sürece, haftada en az 2 gün egzersiz yapılarak 15 haftaya kadar tamamen sürdürülebileceği sonucuna varılmıştır. Uzun süreli dayanıklılığı sürdürmek için gerekli olan minimal egzersiz sıklığı henüz belirlenmemiştir.
Antrenman hacmini %66 azaltarak VO2 Max’i 15 haftaya kadar korumak için gün sayısı ve yoğunluğu aynı kalmalıdır. Örnek olarak haftada 6 gün, 40 dakika, max kalp atış hızının %90’ı yoğunluğunda koşuyorsanız, 6 gün, 13 dakika, max kalp atış hızının %90’ı yoğunluğunda koşarak performansınızı koruyabilirsiniz.
Antrenman yoğunluğunu azaltmak performansta düşüşe neden olabilir. Yani gün sayısı ve antrenman uzunluğu azalsa bile performansı korumak için egzersiz yoğunluğu aynı kalmalıdır.
Kas ve Gücü Korumak İçin
Gençlerde (20-35 yaş) kas gücünü ve boyutunu 32 hafta boyunca korumak için haftalık 1 antrenman ve egzersiz başı 1’er set yeterli bulunmuştur.
Yaşlılarda (60-75 yaş) ise kas gücünü ve boyutunu korumak için haftalık 2 antrenman ve egzersiz başı 2-3 set daha uygun olabilir.
Tıpkı performansta olduğu gibi gücünüzü korumak için ağırlık antrenmanlarında da yoğunluk aynı ya da benzer seviyelerde kalmalıdır. Örnek olarak, normalde 100 kg ile yaptığınız bir egzersizi 50 kg ile yapmaya başlamak güç kaybına yol açabilir.
Ben korumak değil, geliştirmek istiyorum.
VO2 Max artışı için genel bir sıklık, hacim ve yoğunluk önerisi vermek zor çünkü olduğunuz seviyeye göre çok farklılıklar olabilir. İleride bu konuda çok daha detaylı paylaşımlar yapacağım ancak beklemek istemiyorsanız Alan Couzens, İnigo San Millan ve İnigo Mujika takip etmenizi önerdiğim harika kaynaklar.
İdeal kas gelişimi için kas başı 10-20 set harika bir aralık olacaktır. Bu konuda daha detaylı bilgiyi ‘30 Günde Sağlıklı Yaşam’ adlı kitabımdan öğrenebilirsiniz. Bu blog yazısını kadar okuduğunuz için teşekkür olarak kitabımı ‘performans’ koduyla %30 indirimle satın alabilirsiniz.
Referans
Spiering, B. A., Mujika, I., Sharp, M. A., & Foulis, S. A. (2021). Maintaining physical performance: the minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(5), 1449–1458. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003964