Kısa cevap, tartılmak size bir pusula gibi yön göstermeye yardımcı oluyorsa, sonucu hangi yönde olursa olsun kötü hissetmek yerine bilinçli bir şekilde beslenme ve egzersiz alışkanlıklarınızı olumlu bir yönde değiştirmenize yarıyorsa, tartılmak kilonuzu kontrol etmek amaçlı harika bir strateji olabilir.
Eğer tartılmak düzenli olarak sizi kötü hissettiriyorsa, bu kötü hisler nedeniyle tüm beslenme ve hareket etme motivasyonunuz düşüyorsa, kendiniz hakkında olumsuz düşünce spirallerine yol açıyorsa, tartılmak sizin için kötü bir strateji olabilir.
Araştırmalar düzenli tartılmak hakkında ne diyor?
Bu soruyu cevaplamak için 22 farklı araştırmayı kapsayan bir sistematik incelemeye bakacağız. (1)
“Son zamanlarda yapılan araştırmalar, insanların kilo ve enerji dengesini daha iyi anlamaları için sık sık tartılmalarını öneriyor. Bir çalışmada, katılımcılar ne kadar sık tartıldıklarını bildirdi. Kilo alma önleme denemesinde, günlük tartılma kilo kaybıyla ilişkili bulunurken, daha seyrek tartılma kilo alımıyla ilişkilendirildi. Kilo kaybı denemesinde ise aylık, haftalık ve günlük tartılmalar kilo kaybıyla bağlantılıydı; daha sık tartılanlar daha fazla kilo verdi.
İki ayrı çalışmada, günlük tartılmanın kilo kontrolü üzerinde olumlu etkileri olduğu görüldü. Wing ve ekibi, yüz yüze ve internet tabanlı gruplarda günlük tartılmanın kilo alma riskini azalttığını buldu. Gokee-LaRose ve ekibi, 20 haftalık bir çalışmada günlük tartılmanın kilo kaybıyla bağlantılı olduğunu, ancak gruplar arasında kilo kaybı farkı olmadığını belirtti.
Vanwormer ve ekibi ise, haftada en az bir kez tartılanların daha fazla kilo verdiğini buldu.”
Basit özet: araştırmalar, sık sık tartılmanın kilo kaybı ve kilo kontrolü için etkili olduğunu göstermektedir.
Peki, Psikolojik olarak tartılmak bizi nasıl etkiliyor?
Bu soruyu cevaplamak için 23 araştırmayı kapsayan bir meta-analize bakalım. (2)
Bu araştırmaya göre çoğu durumda, tartılma olumsuz psikolojik sonuçlarla ilişkilendirilmemiştir, ancak tartılma ve psikolojik işlevsellik arasında küçük boyutlu, olumsuz bir ilişki bulunmuştur. Bulgular ayrıca, tartılmanın bazı bireyler ve bazı durumlarda psikolojik sonuçlar üzerinde farklı etkileri olduğunu gösteren önceki incelemeleri desteklemektedir. Özellikle, bulgularımız, tartılmanın daha genç örnekler, normal kilolu katılımcılar, daha az kilo kaybetmiş olanlar, kısa süreli tartılanlar ve tartılmanın bir müdahalenin parçası olarak sunulmadığı durumlar arasında olumsuz psikolojik sonuçlarla daha olası bir şekilde ilişkili olduğunu göstermektedir.
Basit özet: çoğu kişi için tartılmanın olumsuz psikolojik (anksiyete, depresyon, özgüven, yeme bozukluğu) bir etkisi yoktur. Ancak, özellikle bazı gençler, kadınlar ve kilo vermekte zorlanan kişiler üzerinde küçük olumsuz psikolojik etkileri olabilir.
Tartılmak sizin için uygun mu?
Basit bir şekilde tartıldıktan sonra ne hissediyorsunuz?
Bu sizin için tüm gününüzü mahveden düşüncelere ve strese mi yol açıyor, yoksa tartıda ne görürseniz görün sizi olumsuz bir yönde etkilemiyor mu?
Kilonuz istemediğiniz yönde değişince ne düşünüyor ve hissediyorsunuz?
Kendinizi başarısız hissedip, tüm hareket etme ve iyi beslenme isteğiniz sıfırlanıyor mu, yoksa daha motive olup gerekli davranış değişiklikleri yapmanıza yardımcı mı oluyor?
Kendinizle nasıl konuşuyorsunuz?
Öfkeyle mi yoksa sonuç ne olursa olsun, şefkat ve sevgiyle mi?
Tartıda gördüğünüz rakam sizin kim olduğunuzu ve sizin değerinizi belirlemiyor. Ancak, yukarıdaki sorularda hep ilk seçeneği seçtiyseniz, tartılmak büyük ihtimalle sizin için iyi bir strateji değil. Ancak, merak etmeyin. Bu yazının sonunda hiç tartılmadan kilo vermenize yardımcı olacak 4 altın alışkanlık var :)
Galiba, tartılmak benim için uygun. Düzenli tartılarak nasıl kilo verebilirim?
Öncelikle, kilo vermenin tek yolu kalori açığı oluşturmaktır.
Ne kadar enerji tükettik - Ne kadar enerji harcadık = Kilomuzdaki değişim
Su kilosu, karbonhidrat tüketimi, adet vb kilomuzu KISA dönemde etkileyen faktörler ama konuyu basitleştirmek adına bunlardan detaylı konuşmayalım…
Tartıldığımızda mucizevi bir şekilde yağlar vücudumuzdan erimiyor. Ancak, düzenli tartılmak kilo verme sürecinde veri toplayarak, gerekli değişiklikler yapmanız konusunda size bir yol gösterebilir.
Tartılmanın tek başına hiçbir değeri yok! Önemli olan tartının davranışlarımızı nasıl etkilediği.
Şimdi, pratik olarak tartılmanın sonuçlarını inceleyelim.
Öncelikle, büyük ihtimalle tek bir veri noktasını görüp panik oluyorsunuz. Bunu tamamen ortadan kaldırmamız lazım. Daha isabetli sonuçlar için gün içinde gördüğünüz sonuçlarla panik olmak yerine sabırlı olmalıyız.
Tartıya çıktığınızda sonucu kendinizi yargılayacak bir eleştirmen yerine veri toplayan bir bilim insanı olduğunuzu düşünün.
Daha isabetli tartılmak için:
1.) Her gün aynı saatte ve aynı şartlarda tartılın
2.) Haftalık ortalama kilonuzu kaydedin
Önemli olan günden güne kilo değişiminiz değil. Önemli olan haftadan haftaya ortalamaları karşılaştırabilmek. Daha fazla veri, daha isabetli kararlar almanıza yardımcı olacaktır.
Kendinize bir gün seçin ve o gün haftanın sonuçların ortalaması alın.
Örnek (Pazar günü ortalama almayı seçtiniz):
Pazartesi - 52 kg
Salı - 53 kg
Çarşamba - 51.5 kg
Perşembe - 51.8 kg
Cuma - 52 kg
Cumartesi - 51.6 kg
Pazar - 51.3 kg
Haftalık Ortalama = 51.88 kg
Çoğumuz günden güne panik olabiliyoruz ancak size isabetli sonuçlar için gereken süre minimum 2 hafta! (İki haftanın ortalamalarını karşılaştırabilmek için).
İkinci hafta sonunda önünüzde 3 farklı seçenek var.
1.) Kilomuz istediğimiz yönde değişti.
Harikasınız devam edin!
2.) Kilomuz değişmedi.
Belki geçici bir duraksama olabilir, kilo verme (ya da alma) stratejinize 1 hafta daha bağlı kalın. Eğer yine istediğiniz yönde değişim olmadıysa 3. seçeneğe geçin.
3.) Kilomuz istemediğimiz yönde değişti.
Bu değişiklik yapmamız için güçlü bir sinyal.
Kilo vermek (ya da almak) için hangi stratejiyi kullanıyorsanız ya daha istikrarlı yapın ya da başka bir strateji deneyin. NOT: Bilimsel kanıtlı kilo verme stratejileri için ‘30 Günde Sağlıklı Yaşam’ adlı kitabımı satın alabilirsiniz ya da Instagram üzerinden ücretsiz paylaştığım stratejileri deneyebilirsiniz.
Örnek: haftada 4 gün taze sebze, meyve ve protein odaklı besleniyorsanız önce gerçekten bu şekilde beslendiğinizden emin olun.
Eğer eminseniz ve yeterli değilse, 5 gün boyunca bu şekilde beslenmeyi deneyin.
Bu kilo değişimleri ne kadar hızlı olmalı?
Aslında birçok faktöre göre cevabı değişecek bir soru ama basitleştirmek adına:
Yağ yakmak için: haftadan haftaya %0.5 - 1 arası
Kas kazanmak için: aydan aya %0.5 - 1.5 arası
Tartılmak sanırım beni olumsuz yönde etkiliyor? Kilo veremeyecek miyim?
Tartılmak ya da tartılmamak günün sonunda sizin kilonuzu direkt olarak etkilemeyecektir. Kilonuzu ve sağlığınızı belirleyen en önemli faktörler günlük beslenme ve hareket alışkanlıklarınızdır.
Kilo vermeniz için 4 altın alışkanlık:
-Günlük 800 g taze sebze ve meyve (basit başlangıç: günde 1 elma yemek)
-Günlük 1.6 g/kg protein (düşük doymuş yağlı kaynaklardan) (basit başlangıç: günde 1 protein shake)
-Bolca hareket (+8000 adım) (basit başlangıç: sabah 5 dakikalık bir yürüyüş)
-+2 ağırlık antrenmanı (basit başlangıç: günde 2 şınav)
Hepsini aynı anda yapmak zor olabilir. Sadece bir tanesini seçin. Olabildiğince basitleştirin. Düzenli olarak yapın. Düzenli olarak yaptıkça biraz daha zorlaştırın. Sabırlı olun, zaferiniz kesin.
Referanslar
- Burke, L. E., Wang, J., & Sevick, M. A. (2011). Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92–102. https://doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
- Benn, Y., Webb, T. L., Chang, B. P., & Harkin, B. (2016). What is the psychological impact of self-weighing? A meta-analysis. Health psychology review, 10(2), 187–203. https://doi.org/10.1080/17437199.2016.1138871