EN ÖNEMLİ AKSİYON BAZLI DERS
Egzersiz uzun ve sağlıklı bir ömür için var olan en güçlü “ilaçlardan” biridir. Günlük hayatınızda yaptığınız 2-3 dakikalık “atıştırmalık” egzersizin bile faydaları vardır!
PODCAST NOTLARI
Rhonda Patrick’ten bağımsız kendi yorumlarım (NOT:....) şeklinde eklenmiştir.
Rhonda Patrick’e göre yaşlanma üzerine önemli rol oynayan 3 mikrobesin:
-D Vitamini
-Magnezyum
-Omega-3
D VİTAMİNİ
Amerikalıların %70’i yetersiz veya eksik seviyelerde D Vitamini seviyesine sahip.
Çözüm: Kan tahlili yaptır ve takviye kullanmaya başlan.
(NOT 1: Takviyeden bağımsız olarak somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklardan ve güneş ışığından D vitamini alabilirsiniz. Takviye almayı düşünüyorsanız lütfen önce doktorunuza danışın.)
D Vitamini Üretimini ve Biyoyararlanımı Etkileyen Faktörler
-Güneş koruyucuları
-Cilt pigmentasyonu: Melanin bir adaptasyondur. Doğal bir güneş kremi olarak işlev görür ancak UVB'den D vitamini üretme yeteneğini de azaltır.
-Vücut yağ oranı: D vitamini yağda çözünür. Yüksek miktarda vücut yağına sahip olmak, kanınızdaki D vitamininin daha az olmasını anlamına gelir.
-Yaş: 70 yaşındaki bir kişi, 20 yaşındaki bir kişiye göre güneşten 4 kat daha az D vitamini üretir.
-Kuzey enleminde yaşamak: Yaz ayları hariç, 37 derece kuzeyin üzerindeki enlemlerde cilt, güneşten az veya hiç D vitamini üretmez.
Yapılan bir araştırmaya göre “Genetik olarak düşük 25-hidroksivitamin D konsantrasyonları, artmış tüm nedenlere bağlı ölümler, kanser ölümleri ve diğer ölümler ile ilişkilendirilmiştir ancak artmış kardiyovasküler ölümler ile ilişkilendirilmemiştir.”
Başka bir araştırmada ise D vitamini takviyesinin, Horvath epigenetik yaşlanmasını yavaşlatabildiği gözlemlenmiştir.
MAGNEZYUM
Amerikalıların %45’inin magnezyumu yetersiz seviyede.
Yapılan bir araştırmaya göre en yüksek magnezyum seviyeleri, en düşük magnezyum seviyelerine kıyasla %40 daha düşük tüm nedenlere bağlı ölüm oranı ve kanser ölümlerinde %50 azalma ile ilişkilendirilmiştir.
(NOT 2: Bahsedilen araştırma bir prospektif araştırmasıdır. Prospektif araştırmaları nedensel bir ilişki olduğunu kanıtlamaz. Basit bir örnek olarak daha yüksek magnezyum seviyesi olan grup diğer gruplara göre daha fazla egzersiz yapıp, daha fazla sebze ve meyve tüketiyor olabilir.)
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, badem ve kaju iyi magnezyum kaynaklarıdır.
Omega-3
Yapılan bir araştırmaya göre deniz ürünlerinden alınan omega-3 yağ asitlerinin düşük tüketimi, Amerika’da yılda tahmini 84.000 önlenebilir ölüme neden olmaktadır.
Somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar iyi bir omega-3 kaynağıdır.
Birçok kişi neler yememesi gerektiği üzerine odaklanıyor, trans yağlar gibi. Ancak, neler yememiz gerektiğine odaklanarak daha kolay bir şekilde iyi beslenebiliriz.
YOĞUN EGZERSİZ, GÜÇLÜ BİR UZUN ÖMÜR İLACIDIR.
Eğer egzersizin faydalarını içeren bir hap olsaydı, yaşlanmayı geciktiren ve sağlığı geliştiren en güçlü ilaç olurdu.
Yoğun egzersiz ne demek?
“Yoğun” kavramı sizin egzersiz seviyenize göre farklılık gösterebilir. Fit birinin hafif-orta seviyesi, fit olmayan birinin “yoğun” seviyesine benzer olabilir.
Yoğun egzersiz maksimum kalp atış hızının %75-80’ine ulaşmak şeklinde sınıflandırılabilir.
VO2 Max, uzun ömrü belirleyen en güçlü biyobelirteçlerden biridir.
Bir araştırmada VO2 Max seviyesindeki her 1 ml/kg/dk artışın ömrü 45 gün uzattığını gözlemlenmiştir.
VO2 Max artışından en fazla faydalanacak grup normal altı seviyeden, düşük-normal seviyesine çıkan gruptur. Düşük seviyeden, en yüksek (en fit) %5 seviyesine girmekse ömrü 5 yıl uzatabilir.
Başka bir araştırmada ise en düşük %25 VO2 max grubundan, en yüksek %2.3 grubuna girmenin ölüm riskini %80 azalttığı gözlemlenmiştir.
VO2 Max Nasıl Geliştirilir?
Yaptığımız tüm aerobik egzersizler kardiyorespiratuar fitliğimizi geliştirebilir.
Ancak, yapılan bir araştırmaya göre yoğun egzersiz (HIIT) etkili bir biçimde VO2 Max seviyesini geliştirmiştir. Bir araştırmaya göreyse haftada 2.5 saat yapılan orta-seviye egzersiz sonrası katılımcıların %40’ının kardiyorespiratuar fitlik seviyesinde herhangi bir gelişme gözlemlenmemiştir.
(NOT 3: HIIT tarzı antrenmanlar kısa dönemde VO2 max seviyesini hızla geliştirebilse de uzun dönemli adaptasyonlar için orta-seviye/Zone 2 antrenman büyük bir önem taşır. Bu konuda daha fazla bilgi almak için önerebileceğim iki isim: Alan Couzens ve Inigo San Millan)
VO2 Max Arttırmak için Norveç 4x4 Antrenman Protokolü
-4 dakika maximum kalp atış hızının %85-95’i — 4 dakika boyunca sürdürebileceğin maksimum zorluk
-3 dakika boyunca dinlenme odaklı hafif egzersiz
-bunu 4 kez tekrar et
Tahmini VO2 Max Testi:
-12 dakika boyunca düz bir yüzeyde koş ( ya da koşamıyorsan yürü)
-Toplam kat ettiğin mesafeyi metre olarak kaydet
VO2max = (Toplam Mesafe (m) - 504.9)/44.73
Egzersiz Faydaları
-kalp sağlığı
-beyin sağlığı
-öğrenme yetisi ve hafıza
-dürtü kontrolü ve odaklanma
-kansere karşı etki
Atıştırmalık Egzersiz
Egzersizden faydalanmak için 1-3 dakika süren yoğun seviye egzersiz bile yeterli olabilir. Zıplamak, hızla merdiven çıkmak, squat vb.
Yapılan bir araştırmada günde 3 kez yapılan 1-2 dakikalık yoğun “atıştırmalık” egzersizin tüm nedenlere bağlı ölüm riskini %40 azalttığı gözlemlenmiştir.
Hareketsizlik bir risk faktörüdür. İşteyken hareketsiz olduğunuz anlara atıştırmalık egzersiz sıkıştırmak harika bir strateji olabilir. High knees, zıplama, hızla merdiven çıkma, lunge vb.
Yapabileceğiniz en önemli şey egzersiz alışkanlığını oluşturmaktır. HER egzersizin faydaları vardır. İlk önceliğiniz sık bir şekilde egzersiz yapmak olmalıdır. Sonrasında zorluk seviyesini artırabilirsiniz.