Kısa cevap: = +1.6 g/kg.
49 araştırma ve 1863 katılımcıdan oluşan bir meta-analizde protein tüketiminin güç, yağsız vücut kütlesi ve kas boyu üzerindeki etkileri gözlemlendi. Bu araştırmaya göre günde 1.6g/kg protein tüketimi aşıldıktan sonra artı bir fayda sağlanmadı. Yani kilo başına 2g/kg ve 1.6g/kg proteini tüketimi çok benzer sonuçlar yaratacaktır.
Araştırmalarda protein takviyesi olarak whey, casein, bezelye, süt proteinleri yada bütün yiyecekler(et, yoğurt vb.) protein kaynakları olarak kullanıldı. Miktar olarak verilen takviye protein 4 ve 106 gram aralığında değişti. Gruplar eşdeğer şekilde toplam kalori tüketti.
Ağırlık idmanıyla birlikte yapılan protein takviyesinde ciddi bir şekilde güç, yağsız vücut kütlesi ve kas hacminde artışlar gözlemlendi.
Sonuç olarak ağırlık idmanı yapıyorsanız ve yeterli protein tüketmiyorsanız, günlük protein miktarınızı 1.6g/kg’ya çıkararak güç ve vücut kompozisyonu açısından daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Eğer çoğunlukla vegan protein kaynakları tüketiyorsanız ya da 45 yaşından büyükseniz protein tüketimini 1.8-2g/kg aralığına çıkarmanız daha faydalı olabilir. Eğer diyet yapıyorsanız, protein miktarını 2.2g/kg’ya çıkarmak daha fazla kas kütlesi koruyup, daha tok kalmanıza yardımcı olabilir.
NOT: Meta-analiz için seçilen tüm araştırmalarda ağırlık antrenmanı yapıldı ve sadece sağlıklı katılımcılardan oluşturuldu.
Referans:
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608